年齢を重ねても、自分の足で好きな場所へ出かけ、買い物や旅行を楽しみ、日常生活を自分らしく送りたい。そう考える人にとって、若いうちから意識しておきたいのが「身体を動かす力」を維持することです。
歩く、立ち上がる、階段を上る、荷物を持つ。普段は当たり前に行っている動作も、筋力やバランス能力、関節の機能など、身体のさまざまな働きによって支えられています。こうした機能は、年齢や運動不足、病気などの影響によって少しずつ低下することがあります。
身体機能が衰えると、外出や家事などの日常動作が負担になり、活動する機会が減ってしまうこともあります。さらに活動量が減ることで筋力や体力が低下し、生活の自立が難しくなるという悪循環につながる可能性もあります。
こうした変化に備えるためには、年齢を重ねてから対策を始めるのではなく、今のうちから身体づくりに取り組むことが大切です。
この記事では、将来の介護予防につながる「フレイル」「サルコペニア」「ロコモティブシンドローム」という3つの考え方を解説するとともに、いつまでも自分の足で歩くために意識したい運動や食事、日常生活の工夫を紹介します。
介護予防は、元気なうちから始めることが大切
介護予防とは？自分らしい生活を長く続けるための取り組み
介護予防とは、年齢を重ねてもできるだけ自立した生活を続けられるよう、心身の機能を維持・改善するための取り組みです。
介護という言葉から、すでに身体機能が低下した高齢者が行うものというイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし、介護予防は、介護が必要になってから始めるものではありません。健康な状態を維持することや、身体の小さな変化に早く気づき、必要な対策を始めることも含まれます。
例えば、普段から歩く習慣をつくる、筋力を維持するための運動を行う、栄養バランスのよい食事を心がけるといった行動は、将来の身体機能を支えるための大切な取り組みです。
また、身体の健康だけでなく、趣味や人との交流、地域活動などを通じて社会とのつながりを保つことも重要です。
介護予防の目的は、単に介護を受けないことではありません。自分で行きたい場所へ出かけ、自分で食事を楽しみ、好きな人と過ごす。そうした自分らしい暮らしをできるだけ長く続けることにあります。
将来の身体機能に関わる3つのキーワード
介護予防を考えるうえで、知っておきたい言葉が「フレイル」「サルコペニア」「ロコモティブシンドローム」です。それぞれ異なる意味を持ちますが、身体機能や日常生活の自立と深く関係しています。
1. フレイル｜心身の活力が低下した状態
フレイルとは、加齢に伴って身体的・精神的な機能や社会とのつながりが弱くなり、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。
例えば、以前より疲れやすくなった、歩く速度が遅くなった、体重が減ってきた、外出する機会が少なくなったといった変化が見られることがあります。
フレイルには、主に次の3つの側面があります。
身体的フレイル： 筋力や体力の低下、低栄養、歩行能力の低下など
精神・心理的フレイル： 意欲の低下、気分の落ち込み、認知機能の変化など
社会的フレイル： 外出や人との交流の減少、社会的な孤立など
これらは互いに影響し合うことがあります。例えば、外出する機会が減ると身体を動かす時間も少なくなり、筋力が低下する可能性があります。さらに、身体を動かすことが負担になると、外出がますます減ってしまうことも考えられます。
フレイルの重要な特徴は、早い段階で気づき、適切な対策を行うことで、状態の改善が期待できる場合があることです。年齢による変化をすべて避けることはできませんが、日々の生活習慣を見直すことが、健康な状態を維持するためのきっかけになります。
2. サルコペニア｜筋肉量や筋力が低下する状態
サルコペニアとは、加齢や活動量の低下、栄養状態などに関連して、筋肉量や筋力、身体機能が低下する状態です。
筋肉は、歩く、立つ、座る、物を持つといった日常動作を支える重要な組織です。筋力が低下すると、椅子から立ち上がる動作や階段の上り下りが難しくなることがあります。
特に、日常的に身体を動かす機会が少ない人や、食事量が減っている人は注意が必要です。活動量が減ると筋肉を使う機会が少なくなり、筋力の低下につながる可能性があります。また、十分な栄養を摂取できていない場合も、筋肉の維持が難しくなることがあります。
サルコペニアへの対策では、筋力トレーニングと適切な栄養摂取を組み合わせることが重要です。歩くだけでなく、太ももやお尻、ふくらはぎなど、日常動作に関わる筋肉を意識して鍛えることも大切です。
3. ロコモティブシンドローム｜移動するための機能が低下する状態
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、骨や関節、筋肉、神経など、身体を動かすための運動器に障害が起こり、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を指します。
運動器には、骨、関節、筋肉、靱帯、神経などが含まれます。これらの機能が低下すると、歩行や立ち上がりなど、日常生活に必要な動作に影響が出ることがあります。
ロコモの原因には、加齢による身体の変化だけでなく、骨粗鬆症や変形性関節症などの病気、運動不足なども関係します。
例えば、次のような変化は、運動器の機能が低下しているサインかもしれません。
階段を上るときに手すりが必要になった
片脚立ちで靴下を履くことが難しくなった
家の中でつまずいたり、滑ったりすることが増えた
15分程度続けて歩くことが難しい
少し重い荷物を持ち帰ることが負担になった
こうした変化を感じた場合は、無理に運動を増やすのではなく、身体の状態を確認することが大切です。痛みやふらつきがある場合は、整形外科などの医療機関で相談しましょう。
フレイル、サルコペニア、ロコモは、それぞれ異なる概念ですが、互いに関係しています。いずれも早い段階で身体の変化に気づき、適切な対策を始めることが重要です。
いつまでも歩ける身体をつくるための5つの習慣
1. 下半身を中心に筋力を維持する
自分の足で歩き続けるためには、下半身の筋力を維持することが大切です。
歩行には、太ももやお尻、ふくらはぎなど、複数の筋肉が関係しています。特に太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の筋肉は、立ち上がる、階段を上る、歩くといった動作を支えています。
運動習慣がない人は、まず日常生活の中で筋肉を使う機会を増やしてみましょう。
自宅で取り組みやすい運動の例
椅子からの立ち座り： 椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がって座る動作を繰り返します。
スクワット： 足を肩幅程度に開き、膝を曲げて腰をゆっくり下ろします。膝や腰に負担がかからない範囲で行いましょう。
かかとの上げ下げ： 椅子や壁に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を使う運動です。
筋力トレーニングは、重い器具を使わなければ効果がないというものではありません。自分の体重を利用した運動でも取り組めます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、運動の強度や回数は体力や健康状態によって異なります。まずは無理のない範囲から始め、少しずつ習慣にしていきましょう。
2. バランス能力と柔軟性を高める
歩くためには、筋力だけでなく、身体のバランスを保つ能力も必要です。
例えば、段差を越えるときや方向を変えるとき、片足で立つときには、身体のバランスを調整する機能が働いています。この能力が低下すると、転倒のリスクが高まる可能性があります。
バランス能力を維持するためには、身体を安定させる練習や、関節の動きを保つストレッチなどを取り入れることが大切です。
日常生活に取り入れやすい運動
椅子や壁に手を添えて行う片脚立ち
ゆっくりとした足踏み運動
ふくらはぎや太もものストレッチ
ラジオ体操など、全身を動かす体操
日本整形外科学会が紹介する「ロコトレ」にも、片脚立ちやスクワットが取り入れられています。片脚立ちは、必ずつかまれるものがある場所で行い、転倒しないように注意しましょう。
また、身体が硬くなると、歩幅や関節の動きに影響することがあります。運動の前後に軽いストレッチを取り入れ、無理のない範囲で身体を動かす習慣をつくりましょう。
3. 筋肉を維持するための食事を意識する
身体づくりには、運動だけでなく食事も欠かせません。
特に意識したい栄養素が、筋肉や身体の組織を構成するたんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
たんぱく質を含む食品を一度にまとめて食べるのではなく、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れることも一つの方法です。朝食がパンと飲み物だけになりがちな場合は、卵やヨーグルト、納豆などを加えると、たんぱく質を補いやすくなります。
また、筋肉を維持するためには、たんぱく質だけでなく、十分なエネルギーやビタミン、ミネラルなども必要です。極端な食事制限は避け、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にしましょう。
年齢を重ねると、食欲の低下や歯・口の機能の変化によって、食事量が減ることもあります。食べにくさや飲み込みにくさがある場合は、歯科医師や医師、管理栄養士などに相談することも大切です。
なお、腎臓病などの持病がある人は、たんぱく質の摂取量について個別の調整が必要な場合があります。自己判断で摂取量を増やすのではなく、医師や管理栄養士に相談しましょう。
4. 外出や社会参加の機会を増やす
身体機能を維持するためには、運動の時間だけでなく、日常生活全体で身体を動かすことが大切です。
家の中で過ごす時間が長くなると、歩く機会や人と会う機会が減り、身体活動量が低下しやすくなります。買い物や散歩、趣味の活動など、外出する目的をつくることも健康づくりにつながります。
例えば、次のような活動を生活に取り入れてみましょう。
近所の公園まで散歩する
買い物の際に少し歩く距離を増やす
友人と一緒にウォーキングをする
地域の体操教室やスポーツ活動に参加する
趣味やボランティアを通じて人と交流する
人と会う約束があると、外出するきっかけが生まれます。また、会話や趣味を楽しむことは、心の健康を保つうえでも大切です。
フレイル予防では、「栄養」「身体活動」「社会参加」の3つが重要な柱として挙げられています。身体を動かすことだけに注目するのではなく、人とのつながりを含めて生活全体を整えていきましょう。
5. 転倒を防ぐために住環境を整える
身体機能を維持することと同じくらい大切なのが、転倒を防ぐための環境づくりです。
高齢者の転倒は、骨折や頭部外傷などの重大なけがにつながることがあります。特に骨粗鬆症などによって骨が弱くなっている場合、転倒による骨折がその後の生活に大きく影響する可能性があります。
転倒を防ぐためには、身体の機能を維持するだけでなく、自宅の中にある危険を減らすことも重要です。
住まいの中で確認したいポイント
床や廊下に物を置かず、通路を確保する
電気コードが足に引っかからないようにする
めくれやすいカーペットやマットを見直す
階段や玄関に手すりを設置する
浴室や脱衣所に滑り止めを設置する
夜間に足元を照らす照明を用意する
室内でも滑りにくく、足に合った履物を使う
特に浴室や階段、玄関などは、転倒が起こりやすい場所です。日頃から住まいの環境を確認し、必要に応じて手すりや滑り止めなどを設置しましょう。
住環境を整えることは、身体機能の低下を補うだけでなく、安心して生活するための大切な備えです。
自分の身体の変化に早く気づくために
身体機能の低下は、ある日突然起こるとは限りません。日々の小さな変化として現れることもあります。
例えば、以前より歩く速度が遅くなった、階段がつらくなった、外出する機会が減った、体重が意図せず減ってきたといった変化です。
こうした変化を見逃さないためには、普段の生活の中で自分の身体の状態を確認することが大切です。
ロコチェックで運動器の変化を確認する
日本整形外科学会は、運動器の衰えに気づくための「ロコチェック」を紹介しています。
次のような項目に当てはまるものがないか、振り返ってみましょう。
片脚立ちで靴下が履けない
家の中でつまずいたり滑ったりする
階段を上るのに手すりが必要である
家のやや重い仕事が困難である
2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
15分くらい続けて歩くことができない
横断歩道を青信号で渡りきれない
一つでも当てはまる場合は、運動器の機能が低下している可能性があります。ただし、これは病気を診断するための検査ではありません。気になる項目がある場合や、痛み・ふらつきなどがある場合は、整形外科などの医療機関に相談しましょう。
また、健康診断や自治体の健康相談、介護予防教室などを活用することも、自分の身体の状態を知る機会になります。
無理なく続けるための身体づくりの考え方
身体づくりで大切なのは、最初から高い目標を設定しないことです。
運動習慣がない人が、いきなり長時間歩いたり、強い負荷の筋力トレーニングを行ったりすると、けがや体調不良につながる可能性があります。
まずは、現在の生活の中でできることから始めてみましょう。
例えば、次のような小さな目標でも十分です。
エレベーターの代わりに階段を使う機会をつくる
1日10分程度の散歩を始める
テレビを見ながら軽いストレッチをする
週に数回、椅子からの立ち座り運動を行う
毎日の食事にたんぱく質を含む食品を加える
慣れてきたら、歩く時間や運動の回数を少しずつ増やしていきましょう。
運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸、関節の強い痛みなどが現れた場合は、運動を中止して必要な医療機関への相談を検討してください。持病がある人や、すでに転倒や骨折を経験した人は、運動を始める前に医師や理学療法士などに相談すると安心です。
健康づくりは、誰かと競うものではありません。自分の身体の状態を理解し、自分に合った方法で続けていくことが大切です。
まとめ｜自分の足で歩ける未来は、今日の習慣から
いつまでも自分の足で歩き、自分らしい生活を続けるためには、身体機能を維持するための習慣が大切です。
将来の介護予防につながる取り組みとして、次の5つを意識してみましょう。
下半身を中心に筋力を維持する
バランス能力と柔軟性を高める
筋肉を維持するための食事を意識する
外出や社会参加の機会を増やす
転倒を防ぐために住環境を整える
また、フレイルやサルコペニア、ロコモティブシンドロームといった身体の変化について知り、小さなサインを見逃さないことも重要です。
介護予防は、将来のためだけに行うものではありません。今の身体を大切にすることが、今日の暮らしを快適にし、これから先の人生の選択肢を広げることにもつながります。
行きたい場所へ自分の足で出かける。好きな人と食事を楽しむ。旅行や趣味に挑戦する。そんな当たり前のようで大切な時間を、これからも楽しめるように。
身体づくりは、何歳からでも始められます。まずは今日、少し歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。
参考・出典
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html厚生労働省「フレイル予防の3つのポイント」
https://www.mhlw.go.jp/content/000620854.pdf日本サルコペニア・フレイル学会「フレイルとは」
https://www.jasf.jp/contents/flail.html日本サルコペニア・フレイル学会「サルコペニア診療ガイドライン」
https://www.jasf.jp/contents/guidelines.html日本整形外科学会「ロコモティブシンドロームとは」
https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html日本整形外科学会「ロコチェック」
https://locomo-joa.jp/check/lococheck日本整形外科学会「ロコトレ」
https://locomo-joa.jp/check/locotre消費者庁「高齢者の事故を防ぐために」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_055国立長寿医療研究センター「健康長寿教室テキスト」
https://www.ncgg.go.jp/ri/lab/cgss/department/frailty/documents/tyojyutext_20201005.pdf
※本記事は、介護予防や身体づくりに関する一般的な情報を提供するものであり、個別の病気の診断や治療、運動指導を目的としたものではありません。持病や痛み、ふらつきなどがある場合は、運動を始める前に医師や専門家にご相談ください。
