「いつまでも健康で、自分らしい生活を送りたい」
そう考える人にとって、意識しておきたいのが「健康寿命」という考え方です。
人生100年時代といわれる現代では、単に長く生きることだけでなく、何歳になっても自分の足で歩き、好きなことを楽しみ、人とのつながりを持ちながら生活できることが重要になっています。
そのために必要なのが、日々の健康管理です。食事や運動、睡眠といった基本的な生活習慣はもちろん、心の健康や社会とのつながり、定期的な健康診断なども、将来の生活を支える大切な要素になります。
健康づくりというと、厳しい食事制限やハードな運動をイメージするかもしれません。しかし、健康寿命を意識した生活は、特別なことを一度に始める必要はありません。日々の小さな習慣を見直し、自分に合った方法で続けていくことが大切です。
この記事では、健康寿命の意味や平均寿命との違いを解説するとともに、今日から取り入れられる5つの生活習慣を紹介します。
健康寿命とは？平均寿命との違いを知る
健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されずに過ごせる期間」
健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されることなく過ごせる期間を指す指標です。
平均寿命が生まれてから亡くなるまでの平均的な期間を示すのに対し、健康寿命は、日常生活を自立して送れる期間に着目しています。
例えば、年齢を重ねても自分で食事をつくり、買い物に出かけ、趣味を楽しみ、友人と会うことができる。こうした日常生活をできるだけ長く続けられることは、健康寿命を考えるうえで重要な視点です。
健康寿命は、単に病気がない状態だけを意味するものではありません。身体的な機能に加え、精神的な健康や社会とのつながりなども含めて、生活の質を考えることが大切です。
日本人の健康寿命はどのくらい？
厚生労働省などの公表資料によると、2022年時点の日本人の健康寿命は、男性72.57歳、女性75.45歳です。一方、同年の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳となっています。
指標（2022年） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
平均寿命 | 81.05歳 | 87.09歳 |
健康寿命 | 72.57歳 | 75.45歳 |
この数値から、平均寿命と健康寿命には一定の差があることが分かります。ただし、この差がそのまま一人ひとりの介護期間や病気の期間を示すわけではありません。あくまでも集団の平均的な指標です。
重要なのは、長く生きることと同じように、健康で自分らしく過ごせる時間を大切にすることです。
健康寿命を延ばすために、今からできること
健康寿命は、年齢や遺伝的な要因だけで決まるものではありません。食事、運動、睡眠、喫煙や飲酒などの生活習慣、社会とのつながりといった、さまざまな要素が関係しています。
もちろん、生活習慣を整えれば病気を完全に防げるというわけではありません。しかし、日々の行動を見直すことは、生活習慣病の予防や身体機能の維持、心身の健康を支えるうえで重要です。
厚生労働省が推進する「健康日本21（第三次）」でも、健康寿命の延伸を重要な目標として掲げ、栄養・食生活、身体活動・運動、休養・睡眠、社会とのつながりなど、幅広い分野から健康づくりを進めています。
健康寿命を延ばすために始めたい5つの生活習慣
1. 栄養バランスのよい食事を続ける
健康的な身体を維持するためには、毎日の食事が基本になります。
年齢を重ねると、筋肉量や基礎代謝、食欲などに変化が現れることがあります。食事量が減ったり、簡単な食事で済ませることが増えたりすると、必要な栄養素が不足する可能性もあります。
大切なのは、特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせて栄養を摂ることです。
主食・主菜・副菜を基本にする
食事を整えるうえで意識したいのが、主食・主菜・副菜の組み合わせです。
主食：ごはん、パン、麺類など。身体を動かすためのエネルギー源になります。
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など。たんぱく質を摂るための中心となる料理です。
副菜：野菜、きのこ、海藻類など。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補います。
さらに、乳製品や果物なども適度に取り入れることで、さまざまな栄養素を補いやすくなります。
特に40代以降は、筋肉量の維持を意識して、肉や魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂ることも大切です。また、骨の健康を保つために、カルシウムやビタミンDを含む食品も意識しましょう。
野菜や食物繊維を意識する
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるうえでも重要な栄養素です。
野菜を十分に食べられていないと感じる場合は、いつもの食事にサラダや温野菜、野菜たっぷりのスープなどを一品加えるところから始めてみましょう。
また、塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。調味料を控えめにするだけでなく、だしや香辛料、酸味などを活用すると、味わいを楽しみながら食塩の摂取量を調整できます。
無理な食事制限をしない
健康のために食事を見直す際、極端な糖質制限やカロリー制限を行う必要はありません。
特に年齢を重ねた人の場合、食事量を減らしすぎることで、筋肉量や体重の低下につながる可能性があります。肥満だけでなく、低栄養や痩せ過ぎにも注意が必要です。
自分の年齢や活動量、健康状態に合わせて、無理なく続けられる食生活を目指しましょう。
2. 運動習慣を身につけ、筋力と身体機能を維持する
健康寿命を考えるうえで、運動は欠かせない要素です。
身体を動かす習慣は、筋力や持久力を維持するだけでなく、日常生活を自立して送るための身体機能を支えることにもつながります。
特に年齢を重ねると、筋肉量やバランス能力が低下しやすくなります。筋力が落ちると、歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常動作が負担になることがあります。
まずは歩く時間を増やす
運動習慣がない人は、ウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めてみましょう。
例えば、通勤や買い物の際に少し遠回りをする、エレベーターではなく階段を使う、食後に近所を散歩するなど、日常生活の中に身体を動かす機会をつくることができます。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。高齢者については、個人差を踏まえながら、1日40分以上を目安とする身体活動が示されています。
ただし、これは一律に達成しなければならない数字ではありません。現在の体力や健康状態に合わせ、今より少しでも多く身体を動かすことが大切です。
筋力トレーニングも取り入れる
ウォーキングに加えて、筋力トレーニングを取り入れることもおすすめです。
代表的な運動には、スクワット、かかとの上げ下げ、椅子からの立ち座りなどがあります。特別な器具を用意しなくても、自宅で取り組める運動は多くあります。
また、身体のバランス能力や柔軟性を維持するために、ストレッチやバランス運動を組み合わせることも有効です。
運動は、一度に長時間行う必要はありません。短い時間でも継続することを意識し、自分の生活に合った方法を見つけましょう。
なお、持病がある人や関節に痛みがある人、運動に不安がある人は、事前に医師などの専門家に相談することが大切です。
3. 睡眠の質を高め、心身をしっかり休ませる
健康寿命を意識するうえで、睡眠も重要な生活習慣です。
睡眠は、日中に活動した身体と脳を休ませるために欠かせない時間です。睡眠が不足したり、質が低下したりすると、日中の眠気や集中力の低下、気分の変化などにつながることがあります。
年齢を重ねると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることもあります。しかし、睡眠の悩みをすべて年齢のせいにする必要はありません。
毎日の生活リズムを整える
睡眠の質を高めるためには、まず生活リズムを整えることが大切です。
朝はなるべく同じ時間に起き、日光を浴びることで、体内時計を整えるきっかけになります。日中は適度に身体を動かし、夜はリラックスして過ごす時間をつくりましょう。
就寝直前のスマートフォンの使用や、夕方以降のカフェイン摂取、寝酒なども睡眠に影響する場合があります。自分の生活を振り返り、できることから見直してみましょう。
睡眠時間だけでなく、休養感も大切にする
必要な睡眠時間には個人差があります。長く眠れば必ず健康になるというわけではなく、起床時に十分に休めたと感じられるかどうかも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人については6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することなどが示されています。ただし、年齢や体質、生活環境によって適切な睡眠時間は異なります。
十分に眠っているつもりでも強い眠気が続く場合や、いびきや睡眠中の呼吸の異常が気になる場合は、睡眠に関する病気が隠れている可能性もあります。長引く不調は医療機関で相談しましょう。
4. 人とのつながりを持ち、心の健康を大切にする
健康寿命というと、食事や運動など身体的な健康に注目しがちですが、心の健康や社会とのつながりも重要です。
人との交流は、日々の生活に楽しみや安心感をもたらします。家族や友人との会話、地域活動への参加、趣味を通じた交流など、社会とのつながりを持つことは、生活に張り合いを生み出すきっかけになります。
反対に、仕事や家庭環境の変化などによって人と接する機会が減ると、孤独を感じたり、外出する機会が少なくなったりすることもあります。
趣味や地域活動を通じて交流する
人とのつながりをつくる方法は、特別なものでなくても構いません。
例えば、次のような活動があります。
友人や家族と定期的に食事をする
地域のイベントやボランティアに参加する
スポーツや文化活動のサークルに参加する
趣味の教室や習い事を始める
久しぶりの知人に連絡してみる
こうした活動を通じて、人と会話をしたり、新しい経験をしたりすることができます。
自分に合った距離感で社会とつながる
人との交流が好きな人もいれば、一人で過ごす時間を大切にしたい人もいます。大切なのは、無理に人付き合いを増やすことではありません。
自分にとって心地よい距離感を見つけ、安心できる人間関係を育てていくことが重要です。
健康づくりは、個人の努力だけで完結するものではありません。人と支え合い、安心して暮らせる環境をつくることも、健康寿命を考えるうえで大切な要素です。
5. 定期的な健康チェックで、自分の身体を知る
健康寿命を意識するためには、日頃の生活習慣に加えて、定期的に自分の身体の状態を確認することも重要です。
高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病は、初期には自覚症状が少ない場合があります。症状がないからといって、健康であるとは限りません。
健康診断を定期的に受ける
40歳から74歳までの医療保険加入者を対象とした特定健康診査（特定健診）では、生活習慣病の予防を目的として、血圧や血糖、脂質などの状態を確認します。
健康診断の結果を受け取ったら、数値を確認するだけでなく、必要に応じて医師の説明を受けましょう。再検査や精密検査が必要とされた場合は、先延ばしにせず受診することが大切です。
年齢や性別に応じた検診も活用する
健康診断だけでなく、がん検診なども定期的に確認しておきたい項目です。
例えば、国が推奨する対策型検診には、胃がん、肺がん、大腸がん、乳がん、子宮頸がんの検診があります。対象年齢や受診間隔、検査方法はそれぞれ異なるため、自治体や医療機関の案内を確認しましょう。
また、歯や口腔の健康も忘れてはならない要素です。歯周病や歯の喪失は、食べる機能や日常生活にも関係します。毎日の歯磨きに加え、歯科医院で定期的にチェックを受けることも大切です。
健康診断や検診は、病気を早期に発見し、必要な対応につなげるための機会です。自分の身体の状態を知り、将来に向けた健康管理に役立てましょう。
健康寿命を考えるうえで見直したい生活習慣
5つの習慣に加えて、健康を維持するためには、日頃の嗜好品や生活環境にも目を向けたいところです。
喫煙は健康リスクを高める要因の一つ
喫煙は、がんや心血管疾患、呼吸器疾患など、さまざまな病気のリスクと関係しています。長年喫煙している人でも、禁煙に取り組むことには意味があります。
自分だけで禁煙することが難しい場合は、禁煙外来などの医療的なサポートを活用する方法もあります。
飲酒は量と頻度を意識する
飲酒は生活の楽しみの一つになることもありますが、飲酒量が多い場合には、肝臓や血圧、がんなどの健康リスクに関係することがあります。
健康への影響は、年齢、性別、体質、持病などによって異なります。飲酒する場合は量を意識し、休肝日を設けることも検討しましょう。健康上の理由で飲酒を控える必要がある人は、医師の指示に従うことが大切です。
無理をせず、継続できる方法を選ぶ
健康管理を始めると、食事や運動、睡眠など、すべてを一度に改善しようとしてしまうことがあります。しかし、生活習慣を大きく変えることは、かえって負担になる場合もあります。
まずは、普段の生活を振り返り、改善できそうなことを一つ選んでみましょう。
例えば、毎日10分歩く、朝食に果物を加える、就寝時間を少し早めるなど、小さな行動から始めることができます。
健康づくりに大切なのは、短期間で完璧な生活を目指すことではなく、自分に合った習慣を無理なく続けていくことです。
健康寿命を延ばすために、今日からできること
健康寿命を意識した生活は、特別なトレーニングや高価な健康食品を取り入れることから始まるわけではありません。
毎日の食事を少し見直す。いつもより多く歩く。十分な睡眠を確保する。家族や友人との時間を大切にする。定期的に健康診断を受ける。
こうした一つひとつの行動が、将来の健康を考えるきっかけになります。
また、健康状態や体力には個人差があります。年齢だけで自分の身体を判断せず、今の状態に合った方法を選ぶことが大切です。持病や身体の不調がある場合は、医師などの専門家に相談しながら取り組みましょう。
まとめ｜健康寿命は、毎日の小さな選択から
健康寿命とは、健康上の問題によって日常生活が制限されずに過ごせる期間を指します。長生きすることだけでなく、自分らしい生活をできるだけ長く続けるために重要な考え方です。
健康寿命を意識するためには、次の5つの習慣を大切にしましょう。
栄養バランスのよい食事を続ける
運動習慣を身につけ、筋力と身体機能を維持する
睡眠の質を高め、心身をしっかり休ませる
人とのつながりを持ち、心の健康を大切にする
定期的な健康チェックで、自分の身体を知る
これらは、どれも特別なことではありません。しかし、日々の生活の中で継続することが、将来の自分を支える土台になります。
健康であることは、人生の目的そのものではなく、自分が望む人生を楽しむための大切な基盤です。
好きな場所へ出かけること、家族や友人と過ごすこと、新しいことに挑戦すること。何歳になっても、そうした時間を大切にできるように、今日から自分の身体と暮らしを見つめ直してみてはいかがでしょうか。
年齢を重ねることを前向きに楽しむために、今できる小さな一歩から始めてみましょう。
参考・出典
厚生労働省・国立健康・栄養研究所「健康日本21（第三次）目標項目一覧」
https://www.nibn.go.jp/eiken/kenkounippon21/kenkounippon21/mokuhyou3rd.html厚生労働省「健康日本21（第三次）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/21_3rd厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html農林水産省「食生活指針について」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/shishinn.html厚生労働省「歯周病検診について」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/shikakoukuuhoken/periodontal_disease.html
※本記事は、健康寿命や生活習慣に関する一般的な情報を提供するものであり、個別の病気の診断や治療を目的としたものではありません。持病がある場合や健康状態に不安がある場合は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
